Con el tiempo aprenderás que hay diferencia entre conocer el camino y andar el camino. Yo solo puedo mostrarte la puerta, eres tú quien debe de abrir.
(Matrix, 1999).
Hola Neo, te interesará leer este articulo antes de tomar esta decisión trascendental.
El ser humano es un ente de costumbres y rutinas. Los científicos que estudian el cerebro dicen que las rutinas son buenas para nosotros.
Desde que empieza el desarrollo en la infancia se aboga por establecer unas rutinas que permiten al niño desarrollarse de una mejor manera y le ofrecen la posibilidad de que , tanto los hitos motores, como los psicológicos se produzcan en las ventanas de desarrollo adecuadas.
Además , también exponen que estas rutinas son favorables para que se establezcan unos buenos hábitos “saludables” en conceptos de alimentación y sueño que, de otra forma, no llegan a instaurarse y provocan en el niño tanto alteraciones alimenticias como trastornos en el sueño que pueden ser desencadenantes de problemas en la vida adulta como la obesidad, la alimentación incorrecta, el insomnio o incluso alteraciones emocionales y de la personalidad entre otros.
Si bien es totalmente cierto eso de que el ser humano es un “ser de costumbres” lo que la ciencia dice a día de hoy no termina de cuajar con muchas de las creencias que había hace unos pocos de años, es decir, hábitos si, ¿pero cuales?
Por poner algunos ejemplos, antes la lactancia exclusiva se consideraba una mala opción en el bebé y se abogaba por una “ayudita” externa en forma de leche artificial que a día de hoy esta totalmente desaconsejada a favor de la primera.
Si el niño estaba “delgado”, tenia anemia, y las inyecciones de hierro volaban en las consultas del puericultor con el consiguiente trauma doloroso que suponía recibirlas.
Estas y otras miles de creencias en todos los ámbitos pululan aun a día de hoy en el ambiente en forma de recomendación para generar hábitos y costumbres que distan mucho de ser ciertas o, al menos, discutidamente “saludables”.
Por enfocar el tema en el contenido de este blog y no extenderme en cientos de anécdotas sobre hábitos, para la fisioterapia y el ejercicio, existen unas creencias muy arraigadas en cuanto al uso de la crioterapia y la termoterapia tanto en su modalidad terapéutica y preventiva como, en “ayudante” en el ejercicio físico.
Clásico es el momento prescriptor en medicina de “ponte calor” si tienes un dolor muscular como “ponte frio “ si tienes un dolor de características inflamatorias sin incidir claro está, en cuanto tiempo esta estipulado que debe de durar la terapia para no terminar generando el efecto contrario al buscado por el simple hecho de que tu cuerpo reaccione fisiológicamente a un aumento o disminución de temperatura.
Pero hoy el tema que nos acompaña viene relacionado con el uso de estas técnicas en ejercicio físico.
Existe una clara creencia, un hábito bien arraigado entre la gente que hace deporte de que, una de las mejores técnicas de recuperación muscular es la exposición al frio en todas sus opciones, desde una simple bolsa de frio a nivel local como una cámara criogénica donde expones a tu cuerpo a temperaturas muy bajas durante un tiempo determinado, pasando por los modelos low cost como bañarte en agua fría con hielo en una bañera o simplemente ducharte un poco con agua fría los últimos segundos de la ducha post ejercicio.
No voy a ser yo el que discuta aquí los beneficios del agua helada en la sensación muscular/cerebral de bienestar cuando se tienen las “piernas cargadas”.
De la disminución de la sensación articular/cerebral de hiperpresión articular cuando se tienen las “articulaciones cargadas”.
O, de la aplicación de frio local para la mejoría del dolor cuando hay un traumatismo durante el ejercicio.
Es cierto que habría que realizar mas estudios con variables mas objetivables que la mera sensación del sujeto para determinar cuanto de fiable es la respuesta fisiológica a estas técnicas antes descritas, pero, esto quedará pendiente para un futuro post donde revise semejantes cuestiones para ver que dice realmente toda la literatura al respecto.
Sin embargo, hoy quiero incidir particularmente en un aspecto de estas técnicas que también está ampliamente instaurado en los hábitos de los deportistas y que tiene una realidad que dista un poco de la creencia adquirida, y es el uso del frio para la recuperación muscular, la fuerza y la disminución del dolor muscular tardío, tradicionalmente llamado agujetas.
La cultura popular siempre ha creído y por ende promulgado, que el frio, en todas sus variantes, genera cambios positivos en los aspectos que hemos mencionado en ultima instancia.
Todos, absolutamente todos (y me incluyo entre ellos) los humanos que nos apasiona el deporte hemos utilizado el frio para disminuir la aparición de agujetas y para preparar a nuestros músculos para la siguiente “paliza” porque, el frio, nos predisponía a mejorar el rendimiento de la siguiente sesión y nos permitía seguir entrenando “fuerte”.
Pues bien, esta creencia tan arraigada y sin una base científica que la respaldara se ha caído como un castillo de naipes gracias al trabajo de Benoit y sus colegas que han publicado un estudio donde comparan la inmersión en agua caliente contra la inmersión en agua fría para la valoración del desarrollo de fuerza después del daño muscular inducido por ejercicio.
En el estudio analizaron a 30 hombres físicamente activos que completaron un protocolo de daño muscular inducido por ejercicio (EIMD) individualizado y personalizado, seguido inmediatamente por una de las siguientes intervenciones de recuperación:
- Inmersión en agua fría (11º C)
- Inmersión en agua caliente (41ºC)
- Inmersión en control de baño tibio (36ºC)
Se realizaron mediciones sobre la temperatura gastrointestinal, la fuerza isocinética máxima de los extensores de rodilla y la fuerza explosiva y se midieron 24 horas antes (pre), 24 horas después de la intervención (post) y 48 horas después de la intervención (post).
Además se midió el umbral de dolor a la presión para cuantificar la recuperación del dolor muscular y se capturaron señales de electromiografía de superficie del vasto lateral para extraer las tasas de aumento de la electromiografía y la potencia espectral en la banda de baja frecuencia.
Los resultados determinaron que, a las 48 horas posteriores la fuerza isocinética máxima de los extensores volvió a valores basales tanto en el grupo de agua fría (P=0,079) como de agua caliente (P=1).
Por el contrario la fuerza explosiva y el umbral de dolor a la presión volvieron a los valores basales a las 48 horas solo en el grupo de agua caliente (P=1).
El análisis espectral de la señal electromiográfica reveló que la banda de baja frecuencia aumentó significativamente después de el baño de agua fría (P=0,012) y las tasas de aumento de la electromiografía no variaron independientemente del tipo de intervención (P>0,05).
Las conclusiones determinaron que una única sesión de agua caliente en lugar de fría mejora la recuperación de la tasa de fuerza de la fase tardía después de generarse dolor muscular inducido por ejercicio en hombres físicamente activos.
La reflexión final convendría hacerse sobre los deportistas cuyos niveles de entrenamiento y competición son muy altos.
Jugadores de futbol o baloncesto que compiten cada tres días, atletas cuyos volúmenes de entrenamiento son muy altos y los bloques de carga se prolongan a lo largo de las semanas, deberían de empezar a cambiar esos hábitos y creencias instauradas que tienen sobre los fenómenos físicos que fisiológicamente ayudan a su recuperación y afectan a su rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones.
Si la recuperación es mejor su capacidad entrenando será mayor y por ende, las adaptaciones fisiológicas en el rendimiento deberían de ser mayores y mejores y, a nivel de competición exactamente igual.
Así que, ya sabes querido Neo, la próxima ducha post entrenamiento que te des plantéate hacia que color girar la rueda de la temperatura.
¿Tomarás la pastilla azul o tal vez la roja?
Tienes la mirada de un hombre que acepta lo que ve porque espera despertarse.
(Matrix, 1999).
Bibliografía: Hot But Not Cold Water Inmersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development Following Exercise- Induced Muscle Damage. Benoit S, et al. Med Sci Sports Exerc. 2024. PMID: 38967392 Clinical Trial: English, French.
Fisioterapeuta. Director del curso de experto en ejercicio terapéutico en pacientes con dolor musculoesquéletico de la Universidad Europea. Miembro del grupo de investigación en el estudio y manejo integral del dolor de la Universidad Europea
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